Thời gian luộc trứng tác động đến giá trị dinh dưỡng (Ảnh: Getty).

Nấu trứng giúp ăn an toàn hơn và cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn.

Một ví dụ về điều này là protein trong trứng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được đun nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống.

Luộc trứng là một phương pháp chế biến đơn giản và giữ được giá trị dinh dưỡng của trứng. Thời gian luộc trứng tốt nhất phụ thuộc vào sở thích của bạn về độ chín của lòng đỏ.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn về thời gian luộc trứng bao lâu là tốt nhất để giữ được hương vị và giá trị dinh dưỡng. 

Theo nghiên cứu của Đại học Cornell (Mỹ), thời gian luộc trứng tác động đến sự biến đổi của các thành phần trong quả trứng như sau:

Lòng trắng:

- 3 phút: Lòng trắng chín mềm, có thể dùng muỗng múc.

- 5 phút: Lòng trắng chín định hình, sệt lại.

- 7 phút: Lòng trắng cứng hơn.

Lòng đỏ:

- 6 phút: Lòng đỏ còn hơi dính, mềm mịn (lòng đào).

- 8 phút: Lòng đỏ chín hoàn toàn, nhưng vẫn còn mềm dẻo.

- 10 phút: Lòng đỏ chín kỹ hoàn toàn, hơi cứng.

Nghiên cứu của Đại học Illinois (Mỹ) cho thấy: Luộc trứng 6 phút là thời gian tốt nhất để giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, đặc biệt là vitamin B12, lutein và zeaxanthin.

Nghiên cứu của Đại học Wageningen (Hà Lan) chỉ ra rằng, luộc trứng 7 phút là thời gian tốt nhất để giữ được hàm lượng protein cao nhất. Protein trong lòng trắng trứng rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Luộc trứng quá lâu (hơn 10 phút) có thể làm giảm hàm lượng vitamin B12, lutein và zeaxanthin, cũng như khiến lòng đỏ bị khô và cứng.

Lựa chọn trứng phù hợp

- Trứng gà: Là loại trứng phổ biến nhất, có giá trị dinh dưỡng cao và giá thành rẻ.

- Trứng vịt: Có kích thước lớn hơn trứng gà, chứa nhiều vitamin A và E hơn.

- Trứng cút: Có kích thước nhỏ, chứa nhiều protein và ít calo hơn trứng gà.

Cách luộc trứng đúng

Không ít người khi luộc trứng thường cho vào đun sôi chín là được, nên nhiều khi trứng bị nứt hoặc vỡ làm mất chất dinh dưỡng.

Cách luộc đúng là cho trứng cùng với nước lã vào nồi rồi đun sôi dần. Khi nước sôi, vặn nhỏ lửa đun khoảng 2 phút rồi tắt bếp ngâm trứng khoảng 5 phút.

Như vậy, trứng vừa chín tới, lòng đỏ không bị chín kỹ quá, dễ hấp thu. Lúc luộc trứng, có thể cho thêm một ít muối để giữ cho trứng không bị vỡ.

Trứng vừa lấy ở tủ lạnh ra không nên luộc ngay, không nên ngâm trong nước nóng hay luộc bằng lửa quá to vì dễ gây vỡ trứng hoặc không chín lòng đỏ.